Frutta e verdura per stare in forma? Sì, ma dipende

Più frutta e verdure per restare in forma

Le principali linee guida sull’alimentazione sana raccomandano agli adulti e ai bambini di mangiare una maggiore varietà di frutta e verdura per raggiungere e mantenere un peso nella norma. Ma tutti i tipi di frutta e verdura sono ugualmente efficaci per aiutare a controllare il peso? Probabilmente no. Secondo gli autori dello studio, pubblicato sulla rivista Plos Medicine, i diversi tipi di frutta e di verdura possono essere più o meno utili per mantenere o raggiungere un peso sano, in funzione della loro composizione in termini di nutrienti. L’ipotesi di fondo della ricerca è che l’aumento del consumo di frutta e verdura con un maggiore contenuto di fibre o con un carico glicemico più basso possa essere più fortemente associato a un peso sano. In sostanza, i cibi ricchi di fibre, che aumentano la sensazione di sazietà, sarebbero in grado di ridurre l’introito calorico totale. Gli alimenti con un basso carico glicemico dal momento, a loro volta, producendo picchi di zucchero minori e meno frequenti nel sangue dopo essere stati consumati, potrebbero contribuire a ridurre la sensazione di fame. Sapere quali sono gli elementi da privilegiare nella composizione di una dieta sana, insieme ad una immancabile indicazione per una maggiore attività fisica, può rappresentare un grande contributo alla prevenzione dell’obesità o alla riduzione dell’indice di massa corporea.

Più frutta e verdura: lo studio in 5 punti

I ricercatori hanno raccolto informazioni sulla dieta di 117.918 uomini e donne con età compresa tra i 30 e i 40 anni e li hanno seguiti per 24 anni, dal 1986 al 2010, attraverso interviste sulla dieta, il peso corporeo e gli stili di vita a intervalli di quattro anni. Lo studio ha analizzato anche numerose altre variabili di salute e comportamentali che potessero influire sul peso, incluse le variazioni di decine di alimenti e nutrienti al di là di frutta e verdura. L’associazione tra consumo di frutta e verdura e peso è stata esaminata tenendo naturalmentel conto anche delle modifiche alo stile di vita, ad esempio, la dieta, l’abitudine al fumo e l’attività fisica. Nel corso di quattro anni:

1. Un aumento dell’apporto totale di frutta è stato inversamente associato a variazioni di peso: in generale una porzione di frutta in più al giorno è risultata associata a una perdita di peso di 0,24 Kg; per i frutti di bosco meno 0,5 Kg e per le mele/pere meno 0,56 Kg.
2. Un aumento complessivo di una porzione di verdura al giorno è risultata inversamente associata a cambiamenti di peso: in generale meno 0,11 Kg per una porzione di verdure al giorno, meno 0,11 Kg con il tofu/la soia e meno 0,62 Kg con il cavolfiore.
3. Anche le carote e i peperoni sono risultati associati ad un aumento di peso inferiore nel tempo.
4. Di contro, una maggiore assunzione di verdure contenenti amido, tra cui il mais, i piselli e le patate, è stata associata ad un aumento di peso.
5. Le verdure a maggiore contenuto di fibra e con carico glicemico più basso (per esempio, broccoli e cavolini di Bruxelles) sono state più fortemente associate con un minore aumento di peso rispetto a quelle a basso contenuto di fibra e ad alto indice glicemico.

Più frutta e verdura: cosa significano i risultati?

Il messaggio più importante è che l’aumento del consumo di frutta e verdure non amidacee è inversamente associato con il cambiamento di peso  e che i diversi tipi di frutta e verdura hanno effetti differenti sul peso: più frutta e verdura priva di amido mangio meno ingrasso. Nel dettaglio: i vantaggi di un maggiore consumo sono maggiori per la frutta che per gli ortaggi, particolarmente positivi per frutti di bosco, mele/pere, tofu/soia, cavolfiore, e crocifere – ovvero cavolo, crescione, rapa, ravanello, rucola o rughetta, ma anche la senape dai cui semi si ricava una farina utilizzata nella preparazione della salsa piccante che porta il suo nome – e verdure a foglia verde. Come ipotizzato dai ricercatori, il vantaggio di un maggiore consumo di certi tipi di frutta e verdura in termini di minor aumento di peso potrebbe dipendere dall’aumento della sensazione di sazietà a fronte di un minore introito di calorie. Si tratta di indicazioni utili di cui tenere conto nelle strategie di prevenzione dell’obesità. È importante ricordare che, di fatto, rispetto alle persone con un peso nella norma, gli individui in sovrappeso e obesi mostrano un aumentato del rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari (ovvero le condizioni che colpiscono il cuore e/o i vasi sanguigni), e tendono a morire prima.